Сейчас серотонин ни минимуме, и вы готовы взорваться из-за любого пустяка. Так что самое время раскатать коврик. Йога освобождает от излишков кортизола, повышает уровень серотонина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – расслабляющего медиатора мозга. Все это помогает справиться со стрессом, усталость, тревожностью и даже депрессией. Вы получите доступ к скрытым резервам энергии, чтобы преодолеть любые невзгоды. Падает настроение – занимайтесь. Все в порядке – тренируйтесь для профилактики (хотя бы трижды в неделю).
Последовательность начинается с дыхательного упражнения для перезарядки центральной нервной системы. Потом переходим к позам 2 и 3. Выполняйте их по два-три раза, чередуя между собой и не прерываясь на отдых. И сразу заканчивайте мини-практику четвертой асаной.
1. Попеременное дыхание ноздрями
Сядьте, скрестив ноги в любом удобном положении, главное – с прямой спиной. Поднесите руку к лицу и зажмите большим пальцем правую ноздрю. Вдыхайте через левую в течение 4 секунд, после чего прикройте ее указательным пальцем и, открыв вторую, выдыхайте 8 секунд. Затем опять вдыхайте 4 секунды, но уже через правую ноздрю. Прикройте ее и сделайте полный выдох за 8 секунд через левую. Это один цикл. Выполните таких семь.
2. Наклон вперед
Встаньте прямо: колени чуть согнуты, стопы расставлены слегка шире таза параллельно друг другу. Наклонитесь, складываясь пополам: грудью тянитесь к бедрам, а макушкой – вниз, к коврику. С каждым вдохом старайтесь опустить голову ниже, а с выдохом – расслабляйтесь, еще немного притягивая себя к ногам. Продолжайте в течение 10 циклов дыхания. Затем поднимитесь, но аккуратно: согните колени и постепенно разогнитесь.
3. «Полумесяц»
Расставьте ноги широко. Разверните левую стопу, а пальцы правой слегка поверните внутрь («скосолапьте»). Наклоните корпус влево (тянитесь рукой к стопе) и разверните таз вправо. Затем поставьте кончики пальцев на пол (если не достаете – на кирпич) на расстоянии 20-30 см впереди и чуть по диагонали от левой ступни. Согните левое колено, найдите точку опоры, а теперь разгибайте, одновременно поднимая правую ногу.
4. Ноги на стенку
Сядьте боком к стене, вытянув ноги вдоль нее. Лягте на пол, уже на другой бок. Переворачивайтесь на спину, переставляя ноги вверх по стене. Постарайтесь придвинуться поближе к опоре, но при этом держите ноги и спину прямыми. Расслабьте все мышцы от бедер до шеи. Закройте глаза и пробудьте в асане не менее 5 минут.
Комментарии